골다공증에 좋은 음식 10가지

골다공증에 좋은 음식 10가지

오늘 글에서는 골다공증에 좋은 식품 10가지에 관하여 알아보도록 하겠습니다. 골다공은 뼛속에 구멍이 많은 양 생긴다는 뜻이며, 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 의미 합니다.

 

사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후에 폐경되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어 듭니다.

 

폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어나요.

골다공증에 좋은 음식

우리 몸의 뼈는 흡수되고 생성되는 재형성 과정을 반복해요. 골다공증은 이런 골형성과 흡수 과정의 균형이 깨져서 생기는 것이라 할 수 있습니다.

 

즉, 골흡수 속도가 너무 빨라지거나 생성 속도가 느려져 골 생성량이 골 흡수량을 따라가지 못하면 뼈가 점점 엉성해지고 얇아져서 부러지기 쉽게 됩니다.

 

30대 후부터 나이가 들수록 뼈의 생성 속도보다는 흡수 속도가 빨라져 골량이 점차 떨어지여 결국 뼈는 점차 약해지게 됩니다 .

 

특히 폐경기의 여성은 뼈의 흡수 속도가 더더욱 가속화되어 수많은 골량의 손실을 볼 수 있습니다.

30대 이전에 최대 골량에 도달하여 이를 보존하는 것이 탁월한 예방책이라고 말할 수 있습니다.

 

이를 위하는 것은 튼튼한 생활 습관을 기르는 것이 무엇보다도 중요합니다. 골다공증을 미리 막기 위하는 것은 몇 가지 단계가 필요하며 어느 하나가 중요하기 보다 모든 단계가 다 필요합니다.

 

1. 등 푸른 생선

골다공증에 좋은 식품 첫 번째! 등 푸른 생선과 연어는 단백질 및 비타민 D가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주며, 오메가-3 지방산이 많아 골밀도 유지에 좋습니다.

등푸른생선

2. 멸치

골다공증에 좋은 식품 두 번째! 칼슘이 많이 들어있는 식품의 대표주자인 멸치는 비단 골다공증 예방 뿐 아니라 고혈압과 당뇨병 예방에도 좋고 기억력 향상을 돕습니다.

멸치

3. 양상추

골다공증에 좋은 식품 세 번째! 양상추에는 뼈의 형성에 관여를 하는 카로틴과 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C가 많이 포함되어 특히나 골격과 치아 형성에 주요한 기능을 해주는 칼슘이 풍부하므로, 여성 호르몬이 부족해서 칼슘이 유출되는 갱년기의 여성이나 비타민 D의 활동이 약해져 칼슘의 흡수가 늦어지는 노인들에게 있어 좋은 음식이 됩니다.

양상추

이 때에 양상추를 우유와 동반해 복용해주면 우유에 있는 단백질과 젖당이 칼슘 흡수를 좋아지게 하므로 골다공증 예방에 더욱더 효과적입니다.

4. 콩 & 두부

골다공증에 좋은 식품 네 번째! 콩과 두부에는 칼슘과 식물성 단백질이 풍부히 들어 있습니다.

 

또한, 식물성 여성 호르몬인 이소 풀라 본을 함유하고 있어 중년 여성들에게 좋아요. 참고로, 콩제품은 익힌 것일수록 단백질의 흡수에 좋습니다.

두부

5. 표고버섯

골다공증에 좋은 식품 다섯 번째! 표고버섯에는 뼈 건강에 주요한 칼슘과 비타민 D 그리고 단백질이 모두 들어 있습니다.

 

혈관 속 콜레스테롤을 제거를 해주는 레시틴 단백질이 있어서 혈액을 맑게 해주는 효과도 있습니다.

표고버섯

6. 미역

골다공증에 좋은 식품 여섯 번째! 미역, 김, 다시마 등의 해조류에는 칼슘이 다량 들어 있어서 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

다만, 김은 짜게 복용하는 경우가 많아 미역, 다시마 등등의 해조류가 권장됩니다.

미역

7. 브로콜리

골다공증에 좋은 식품 일곱 번째! 브로콜리에는 칼슘과 비타민 K 그리고 비타민 C가 풍부하여 칼슘 흡수와 칼슘의 뼈 부착 그리고 골세포 합성을 도와줍니다.

브로콜리

8. 견과류

골다공증에 좋은 식품 여덟 번째! 호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 뼈를 튼튼히 해주는 칼슘과 칼슘 흡수를 도와주는 마그네슘이 풍부합니다.

호두

9. 녹색채소

골다공증에 좋은 식품 아홉 번째! 초록색 잎채소에는 칼슘의 흡수와 뼈의 부착을 도와주는 비타민K가 다량 함유되어 있습니다.

 

그중에서도 케일과 무청, 고춧잎 그리고 달래는 칼슘 함유 분량도 높아서 골다공증 예방에 좋습니다.

케일

10. 레몬즙

골다공증에 좋은 식품 열 번째! 레몬의유효성분인 구연산은 체내의 대사에서 주요한 기능을 수행하는데 섭취된 칼슘이 뼛 속에 침착하게끔 하는 역할을 합니다.

 

레몬의 이러한 효과를 보려면 우선적으로 껍데기을 벗기고 씨를 빼준 레몬을 잘게 잘라 주서기로 갑니다.

 

이 때에 꿀 1스푼과 레몬즙의 약 7~8배 되는 물을 희석하여 즙을 만들어 마셔주면 골다공증 예방에 좋아요.

레몬즙

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